30歳にもなると最近疲れがぬけない……10・20代の時いかに自分が無敵だったか最近実感している。
もちろん歳を取る事によって体が劣化してきてるのもあるんだけど、20代の時とかの不摂生な生活のツケが今の自分に跳ね返ってきているという感じもする。
年取るのコワイ。とりあえず若返るのは不可能だからどうやって老いるスピードを遅くさせるかって事に力をいれています。戸田です。
そこで元googole社員の健康法だとか最高のパフォーマンスを発揮するとかの本を読み漁ってみたんだけど結局どの本も根本的なところは同じで
ポイント
この3つをしっかりやりなさいって話だったのだ……。
知っとるわ！！！って思いながらパラパラ中身をみても
『何故出来ないのか』それは「スマホを見すぎている」「加工食品ばかり食べるてしまうのは安くて美味い」「現代人はやる事（娯楽も）多すぎる」みたいなことをつらつらと書いてあるだけだったりする。
その3つの内、今回は『睡眠』をテーマに僕なりの今の最善策を書いていきます。
とりあえずいいからまず寝ろ
もし寝たいんだけど夜更かししちゃいまして...ｴﾍﾍ.....って人がもしこの記事を見ていたらここから先は見なくていいのでまず寝るべき。
やる事が多すぎて夜遅くまで作業しなくちゃいけない....って人もまず寝て、朝早く起きてやろう。
というのも人間が一日に判断出来る物事の数は人によって限りがある。そして朝から「起きようかな」「あと少し」「何食べよう」「何着ようか」「なに見よう」「今日どこいこう」などと無数に考えて判断してる。
もちろん夜になると判断した回数は途方もない数になってしまい脳は疲弊する。
勘違いしている人もいるかと思うが脳を元気にさせるのは「ブドウ糖」じゃなくて「睡眠」なので要注意だ。
- イライラしやすくなる
- 物事が頭に入らなくなる
- ゲームも勝てなくなる
- 勉強も集中力が持たない
- いいアイディアが生まれない
- 今日起きた事が思い出せない
- 頭痛・めまい・胃部不快感などが生じる
- 本来食べる必要の無いものを食べてしまう
とデメリット上げ始めたらマジでキリがない。
こういったリスクを背負いながら本来やるべき仕事や勉強・ゲームをしても効率が悪すぎるので物事をダラダラとやらず短期決戦のスタンスで行こう。
睡眠時間を確保できなければズラすだけでも効果アリ
例として、僕は夜中の2時に寝て朝の8時に起きる生活スタイルです！！！
という人は恐らく24:00～02:00までの2時間は眠さに耐えつつコンテンツを消費するだけ・もしくは捗らない仕事をしてしまっている状態になりやすい。
睡眠時間6時間のベースを変える事が出来なければ、夜24時に寝て朝の6：00時に起きる事で超高確率で生産性が向上する。
06：00～08：00の間に寝る前にやりたかった事2時間分をやろうとすると何故か1時間半で終わってしまったりする。ガチで。
それは脳がフレッシュな状態でまだストレスフリーなのでアイディアも浮くし雑念も起きずイライラしづらい。よって捗るのでこれで30分浮きである。
この30分浮きで先行作業を行う事で睡眠時間を伸ばしていくのもいいし、ゆっくりコーヒーでも飲みながらリラックスする・いつもより少しだけ丁寧な朝ごはんを用意する。という何に充ててもいい時間が生まれる。
明日の自分の為に今頑張るのだ。それは明日の自分の為に『今』寝るという事である。
夜更かしは惰性なので出来るだけ減らして効率良くいこう。
あんまり早い時間からじゃ寝れない人に
よしこれから生活のリズムを改善しよう！と意気込んでも決めた時間にはなかなか眠れないのが人間というもの。
そこで眠るための環境を整えてあげよう。あきマガ式では以下の点を整える事で良質な眠りへと導く事にする。
即睡眠5か条
アイマスクの着用
耳栓の着用
耳栓が苦手な方はyoutubeで自然音
深部体温の調整
眠るときの服を綿100％にする
この5つを使う事で24時に寝るのが当たり前の人でも高確率で22時に自然に寝付けるはずだ。
アイマスクの着用
俺が愛用してるのはコレ。
シルク素材の為付け心地が値段の割によい。2つあるのをローテーションしている。
まず視覚を遮る事によって光による入眠妨害を防ぐ事ができる。もしパートナーと一緒に寝ている方なんかは、片方が起きていてる際はこういった自己対策が必要。気を遣わせてしまいお互いに余計なストレスを抱える要因になりかねない。
遮光タイプのアイマスクを着用することで目を開けようが暗いという状況を作り出せばまずは20％眠りへと近づく。
もちろんこういった遮光タイプのアイマスクだけじゃなく【蒸気でホットアイマスク】や【あずきのチカラ】とうの温感タイプでもOKだ。
耳栓の着用
これもなんだかんだで10年近く愛用している。
ここまで安価で高性能な耳栓はモルデックス以外正直ありえない。
男4人でのツーリングの際、田舎のカエルがドン引くレベルのいびきのシンフォニーにも耐え凌いでくれた優れものだ。
コイツで聴覚を遮る事によって木造アパートで隣や上に人の生活音が気になる・一緒に暮らしている人の物音が気になる・・・という悩みから解放される。これで眠りにつける確率40％だ。
この商品は耳栓を手でぺちゃんこに潰して耳に突っ込んだあとゆっくり膨らんで密封する。というモノなので使用感には慣れが必要かもしれない。そしてあまりの遮音性に目覚ましのアラームが聞こえなくなる恐れがあるのでアラームはより近くにおいておこう。
一応俺はライデンというテロ級の爆音の目覚まし時計を使っていたんだけど、そのあまりの音量に体がビビってしまって設定した2分前に勝手に起きる体質になってしまった。
これは音量が3段階あるんだけどMAXにすると隣の部屋と上の部屋の住人も起こしてしまうのであまり全員におすすめ出来るものでは無い。
耳栓が苦手な方はyoutebeでの環境音
今はほんとに便利な時代になったもんで聞きたいと思ったらスマホ1つでどんな音楽もほぼ聴けてしまうワケなんだが、この素晴らしいツールを使わない手はないだろう。
【睡眠導入BGM】【睡眠用BGM】【安眠BGM】など色んな音源が転がっているので耳栓つけると圧迫感あって眠れない！という人はこういったものを利用しよう。
個人的には睡眠に適した人工的に作られた周波数の音よりかは『環境音BGM』を推したい。
俺が良く使うBGMはコレ。これぞ王道にして至高だと思っている。
人間は古来より水の流れの音があれば「近くに水があるので安心」みたいに思う様にインプットされている（と思っている）
また木の葉がこすれるゆらぎ音や鳥のさえずりはあなたを快眠へと導いてくれるはずだ。
何よりここ数百年で環境は目まぐるしい進化を遂げたが人間は700万年前から構造はそんなに変わっていない。
寝る時ぐらい人間が古来より長く付き合ってきたであろう自然環境の音を聞かせてあげてれば眠れる確率60％だ。
深部体温の調整
人間の体は深部体温が下がると眠くなる様に出来ているそうなのでこの状況を強制的に作り出すのが
ジャパニーズ風呂！である。深部体温を上げてやれば元の温度に下がろうとするのでその工程で眠気が襲ってくるわけだ。
この現象をつくりだすにのは約42度のお湯に15分間ほどつかればＯＫ。そうすると深部体温が0.5度ほど上昇すると言われているので風呂から上がった後にゆっくり眠さが来る。
というにが定石ではあるんだけど、あきマガ式では是非「温冷交代入浴」を行ってみてほしい。簡単に言うとサウナである。
【42度～44度のお湯に5分つかる→冷水を浴びて体を冷やす→1分ぼーっとする】を3セット行ってから上がるのだ。
風呂なんてめんどくせーよ！時間勿体ないわ！！という人は大好きなyoutubeを風呂で見ればいいだけ。防水機能が無ければケースを買うかジップロックにいれればいいだけであって、ふろ上がりのyoutubeタイムを風呂中で行う事でタイムロスはほぼ無い事になる。
この自宅プチサウナを行う事でメインの血管から毛細血管の血流をブン回す事ができるので深部体温を上げつつ疲労回復効果も狙う事ができるの一石二鳥である。
風呂上がりの火照った体が冷めた2時間後あたりに布団に入れば眠れる確率80％だ。
眠るときの服を綿100％にする
これは超重要。特に汗っかき族なんかには絶対条件かもしれない。ガーゼ100％も綿にあたる。
寝る前に『寝る格好』にすることで副交感神経優位にして【寝る脳】切り替えてやるんだ。
スーツを着れば今から仕事だし、スウェットを着ればこれから徹底的にだらける、オシャレをすればこれから出かけるというスイッチがある様に寝るトリガーを服装にも仕掛けてやればいい。
俺は【無印の二重ガーゼパジャマ】を秋冬春に使っていてる。今は綿100％のＴシャツ短パンを使用している。
綿という素材は何より吸湿性が高いので多少汗をかいてもピタピタ張り付いてくる事もないので体温調整がとてもしやすい服装なのだ。
逆に超冷感ウェアや速乾性のアンダーウェア等で寝てしまうと寝汗で衣類が張り付いて不快感や冷えで睡眠の質が落ちてしまう事がある。
ある程度汗を吸ってくれる綿100％に着替える事で眠れる確率99％だ。
ここまでくればスマホをいじるかいじらないかだけの問題になるので思い出してほしい。明日の朝早起きして弄ればばいいんだ。その時その行為が必要か必要じゃないか10秒でわかる。
睡眠に対する考え方
『寝てないので体調が悪い』『寝てないので今日はイライラしやすい』『寝てないので眠い(笑)』はただの自己管理が出来ていないクズなのでそんな戯言事が許される時代ではなくなっている。
これからは『個』の時代といわれているので、裁量権がある分より個人に責任が重くのしかかってくる。職場に文句を言っても、その職場を選んだのはお前。というドライな時代になっているのだ。
そんな自由な分だけ誰も守ってくれない世の中だからこそ自分の体だけは自分で守ってほしい。健康あってこそお金も稼げるし使えるし遊べるのである。
寝る為にお金を使うのはもはや立派な自己投資なのでお金がある人はがっつり寝る環境にお金をかけよう。
充電できないスマホはゴミ。人間をスマホだと考えればしっかり充電環境を整えるべき。
スマホは無線充電、窒化ガリウム充電器、モバイルバッテリー、急速充電ケーブル.....とあるように
人間にもベッド、マットレス、敷布団、掛布団、枕、リラックスチェア達がいるではないか。スマホよりこっちが先だぞ！！！
俺もお金が溜まったらレガリアのザ・グランレガリア買って急速充電できる環境整えるんだ･･････!!!!
ではまた！！！
